医护网

十二式告别腰痛（一）

来源：骨外帅田爸 作者：田洪涛 武汉协和骨科医院核心肌群锻炼：即躯干肌肉锻炼，可加强腹部、背部、腰部等肌肉强度韧性；不仅适用于健康群体的锻炼，也适用于腰肌劳损、强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症等腰背痛患者；锻炼强度应根据个人体质，疾病程度个性化定制，以不引起疼痛，不加重病情为适宜；每一式均需重复5次为循环，若动作熟练，习惯后可追加至10-15次循环。

第一式：部分仰卧起坐

双脚蹬在墙面：髋膝关节弯曲均为90?，双手交叉抱于胸前，收紧腹部肌肉，抬起头、颈、肩部，坚持3个深呼吸，休息，再重复；

第二式：脊柱桥

膝关节弯曲自然躺下，收紧腹部肌肉；将臀部抬起，使得膝关节、臀部、肩部在一条直线上，坚持3个深呼吸，休息，再重复。

第三式：单腿腹压

膝盖弯曲自然躺下，双脚底贴于地面，收紧腹部肌肉；抬起一侧腿，同侧手臂伸直，从正面做抵抗运动，保持手臂伸直，头、颈、肩背不离开地面，坚持3个深呼吸，休息，换另一侧肢体；

第四式：单腿抵抗

A自然平躺抬起一侧膝盖，对侧手臂伸直，从侧面做对抗运动，坚持3个深呼吸，换腿；

B：同侧膝关节与同侧手臂做抵抗运动，坚持3个深呼吸，换腿；

第五式：髋膝对抗

膝盖弯曲，自然躺下；一腿抬起，使髋膝关节呈90?，将手置于膝上，与膝关节做对抗运动，保持手臂垂直，坚持3个深呼吸；习惯后可同时抬起双腿，做对抗运动；

第六式：掌膝对抗

 

A：手臂伸直，双手交叉掌面握住对侧膝关节，双膝关节向内、双手向外做对抗运动，坚持3个深呼吸。

B：双手置于同侧膝关节外侧；双膝关节向外、双手向内做对抗运动，每次坚持3个深呼吸；

第七式：节段性旋转

如图平躺于地面膝盖弯曲自然放松，腹部用力，下半身向左侧旋转，保持肩部紧贴地面，坚持3个深呼吸后，慢慢恢复正常姿势，再转向右侧，重复；

第八式：掌膝并用

 

A：跪立，保持前臂与肩膀垂直，髋膝关节呈90?，头、颈、后背在一条直线上，身体平衡后，向前平行伸出一侧手臂，坚持3个深呼吸；然后收回，换另一只手臂；向后平行伸出一侧大腿，坚持3个深呼吸；然后收回，换另一条腿；动作熟练后，分别伸出对侧的手臂与大腿，坚持3个深呼吸，然后收回，换另一组；

第九式：平板运动

俯卧，以膝关节和前臂承重，保持头、颈、后背在一条直线上，肩部与肘部垂直，收紧腹部肌肉；如此坚持3个深呼吸，休息，再重复；

第十式：变化平板

 

A：在第十式基础上，保持身体平衡，平行伸出右侧前臂，坚持3个深呼吸，休息；换左侧前臂；

B：在第十式基础上，保持身体平衡，平行伸出右侧大腿，坚持3个深呼吸，休息；换左侧大腿；

动作熟练后，进一步可以同时伸出一侧的上下肢，坚持3个深呼吸，休息；换另一侧肢体；