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3月21日世界睡眠日，教你睡眠养生保健法

转发: 3月21日是世界睡眠日，今年的主题为“健康心理，良好睡眠”，旨在通过宣传普及健康睡眠知识，提高人们的健康水平。睡眠好是身体健康的重要标志，但是睡眠疾病却普遍存在，对人类健康造成威胁。 人生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。它可以保护大脑，恢复体力，增强免疫力，康复机体，促进人体神经系统与生长发育的成熟，促进与巩固人体的记忆，延缓衰老，促进长寿。随着现代化进程的不断推进，社会竞争日益激烈，人们的工作和生活节奏加快，失眠的发病率不断升高。根据2002年全球失眠调查显示有45.4%的人在过去的一年中都曾经有过不同程度的失眠困扰, 约10%存在慢性失眠，其中只有25％的人能主动看医生。这表明睡眠问题已经不再是个人问题，而是全社会应该共同关注的话题。让我们共同关注睡眠，关注我们的健康。 什么是失眠？ 失眠通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。按临床表现分类：①睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；②睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；③睡眠质量：多恶梦；④总的睡眠时间少于6小时；⑤日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。按病程分类：一过性或急性失眠，病程小于4周；短期或亚急性失眠，病程大于4周小于3～6个月；长期或慢性失眠，病程大于6个月。按严重程度分类：轻度。偶发，对生活质量影响小；中度，每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状(易怒、焦虑、疲乏等)；重度，每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。 失眠，中医称之为“不寐”、“目不瞑”、“不得卧”等，是临床常见的难治病症，本病以不易入睡为主症。症状不但有初就寝即难以入寐，有寐而易醒，醒后不能再寐，亦有时寐时醒，寐而不稳，甚至彻夜不寐等。其原因多为外邪所侵、情志所伤、久病体虚、饮食不节或劳逸失度等引起阴阳失调，阳不入阴而发病。病位主要在心，涉及肝、胆、脾、胃、肾，常常虚实杂夹。实者，可表现为心火炽盛、肝郁气结、痰热内扰与瘀扰心神等；而虚者，则往往表现为心脾两虚、心胆气虚、阴虚火旺等。 失眠——健康的隐形杀手 长期失眠将对躯体和精神会产生不利影响，使大脑皮层的兴奋-抑制功能紊乱，皮层警觉水平下降，使人感到昏昏沉沉，甚至会造成严重的意外事故；使记忆、思维、想象、创造力、注意力下降或迟钝，容易冒险、错误判断；使机体的免疫力下降，内脏各功能紊乱，还能引起一系列的情绪障碍，如焦虑、抑郁、脾气大、心烦、人际关系不和谐，不但影响个人生活质量，还会给社会造成巨大经济损失。 失眠的经络按摩保健法 1、以入睡前思绪繁多为主要表现的失眠，平素情绪易紧张、易兴奋或用脑过度者。 （1）运百会 仰卧于床上，两手轮流以食、中指指腹按揉百会穴1分钟。若有家人帮助，也可取坐位用艾条悬灸百会20-30分钟。百会穴位于在头顶正中线与两耳尖联线的交点处，为手足三阳、督脉之会，是调节脑功能的要穴，有安神定志助眠的功效。 （2）揉神门 每晚睡前双手揉神门穴各3分钟，神门穴在我们的腕关节手掌侧，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处，是手少阴心经的原穴，具有良好的清心除烦安眠的功效。 （3）按压合谷、太冲穴 睡前取坐位按揉双侧合谷、太冲穴各3分钟，如局部有酸胀感以可以忍受为度，此时疗效较好。合谷穴在手背第1，2掌骨结合部之间凹陷中，太冲穴在足背侧，当第一跖骨间隙的后方凹陷处。合谷和太冲合称四关穴二穴相配，一阴一阳，一上一下，可调一身之气血，理阴阳之失调。具有疏肝解郁，行气活血，和胃降逆，定志安神之效。二穴相互作用，相得益彰，对于失眠伴情绪不稳定者疗效较肯定。 （4）梳头法 如果您担心穴位找不准也没有关系，我们可以用简单的梳头法来疏通整个头部的经络，达到放松助眠的方法。 宋代著名文学家苏轼把梳头当作“安眠药”。他说：“梳头百余梳，散头卧，熟寝至明。”通过梳头，能提神醒脑，消除疲劳，提高思维能力和工作效率。此外，还有防治失眠、神经性头痛及秃发的功效。操作方法：用梳子梳头，方向为：(1)前发际、头顶、后头、项部，左中右三行；(2)从头顶中央作为起点，呈放射状分别向头角、太阳穴、耳上发际、耳后发际。左右相同。睡前梳头至少五分钟。如无梳子，可用指叩，双手弯曲，除拇指外，余四指垂直叩击头皮，方向与要求同梳子梳法。 2、失眠伴平素脾胃不和，消化不良，大便不畅者。 (1) 摩腹法 古人说，胃不和则卧不安，可见胃肠不调和就会影响到睡眠，以摩腹法理气和胃，使人安然入睡。取仰卧位，左右两手重叠，右手掌心在下，附于脐上，左手掌心放掌背，两手均匀用力，顺时针方向旋转摩动。由脐部开始，逐渐扩大范围至全腹。神阙穴即肚脐，是任脉上的要穴，可补虚安眠，健脾整肠。掌心劳宫穴可清心安神，调营和胃。故揉此穴不知不觉即睡去。揉时默数一百次为一轮。从少至多，最多能揉三十轮。并能增加胃肠蠕动，消除胃中宿食，使胸膈畅快，晨起能早餐多食为效验。 (2)推胫骨 睡前取坐位，两手虎口分别卡在双膝下，初始时指按压阴陵泉(位于小腿内侧，胫骨内髁下缘，当胫骨内侧缘和腓肠肌之间的凹陷处) 和阳陵泉(位于小腿外侧，腓骨小头前下方凹陷处)，然后向下用力推动，在过足三里(位于小腿前外侧外膝眼下3寸，胫骨前嵴外侧一横指处)和三阴交(位于内踝尖直上3寸，胫骨内侧缘后方凹陷处)两穴时加力按压，这样一直推到踝部，反复操作10～20次。可以健运脾胃，宁心安眠。 3、夜尿过频影像睡眠，平素怕冷，腰膝酸软者。 (1)推八髎穴、温补肾俞 每日临睡前，两手摩擦八髎穴2-3分钟，若局部有发热感并向小腹放射则疗效较佳。然后将双手搓热，置于双肾俞穴上2-3分钟，肾俞有温热感、放松感。若有家人帮助则可取俯卧位按摩，或用艾条悬灸肾俞和八髎穴10-15分钟。八髎穴在骶椎两侧的第一、二、三、四骶后孔中，左右共八个穴位，即上髎、次髎、中髎和下髎，对于下焦虚寒的夜尿频多有疗效。肾俞为肾之背俞穴，具有良好的温阳固肾的作用，又可将肾脏的寒湿水气由此外输膀胱经，与八髎穴合用起到暖肾缩尿助眠的效果。 (2)每日睡前川椒浴足搓涌泉穴： 睡前用高桶沐足20-30分钟，加入川椒粉20克/次，水要没过脚踝，最好达小腿位置。烫脚时随加热水，先温后热，使足部烫得发红。随即搓脚心，足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处为涌泉穴。先以立起右脚，足趾着桶底，用左足心擦搓右足后跟，起到擦搓左足涌泉穴的作用。这样日数擦搓一百下，再换擦搓右涌泉穴一百下为一轮。如此做三轮共左右三百次即可。涌泉穴是肾经的首穴，意为肾经之气犹如源泉之水，来源于足下，涌出灌溉周身四肢各处。所以，涌泉穴是神经上的保健要穴，对于神经衰弱、腰膝酸软有良好的作用。川椒辛、温， 入脾、胃、肾经，沐足可交通阴阳，温肾助眠。 安眠食疗 在花草的芬芳中享受恬静睡眠 （1）薰衣草茶：可以安定情绪，平静神经，在睡觉之前喝一杯薰衣草茶，能够让身心得到放松，容易入睡。有些人也许不喜欢薰衣草茶的口味，那不妨加些蜂蜜或冰糖，让它变得可口些。 （2）刺五加子：治疗失眠、重症神经衰弱、更年期综合症。长期饮用能提高人体的免疫力，特别是对高血压、高血脂、脑血栓、肾虚、失眠、便秘等疾病有有预防和辅助治疗的功效。 （3）百合花茶：百合不仅仅可以美容，而且还能安神补脑、治疗失眠、润肺、清火。 （4）柑橘花：柑橘花苞更加温和，老人和婴儿都能饮用这款花草茶。长期失眠的人喝柑橘花茶可以减轻症状。若在茶中加些牛奶，镇定效果会更佳。在法国，对经常在夜里哭闹的婴孩，临睡前大人会在牛奶里加入一枚柑橘花苞，喂孩子喝下去，整个晚上孩子会睡得十分踏实。 汤汤水水助你每夜安眠 （1）人参枣仁汤 【原料】人参5克，茯神15克，酸枣仁10克。 【作法】同炖。人参可连用3次。 【用法】代茶饮。 （2）柏子仁炖汤 【原料】柏子仁15克。 【作法】加水适量，隔水炖熟，为度。 （3）花生叶赤豆汤 【原料】鲜花生叶15克，赤豆30克，蜂蜜2汤匙。 【制作】将花生叶、赤豆洗净，放入锅中，加适量水置火上煎汤，调入蜂蜜即成。睡前饮汤，吃赤豆及花生叶。 【功效】经常服用对失眠患者有效。 （5）山药桂圆粥 【原料】鲜生山药100克，桂圆肉15克，五味子3克，白糖适量，粳米50克。 【作法】将山药去皮，切成薄片，与桂圆、五味子同置于锅内，加入淘洗净的粳米，加水适量，煮粥，加白糖调味即成。每日1剂，当早饭或晚饭服用。 （6）甘麦大枣粥 【原料】小麦50克，大枣10克，炙甘草15克 【作法】先煎甘草，去渣，后入小麦及大枣，煮为粥。 【用法】空腹服用，每日2次。